IF คืออะไร? คำตอบที่อาจเปลี่ยนวิธีลดน้ำหนักของคุณไปตลอดกาล!

คุณอาจเคยได้ยินคำว่า IF ผ่านหูมาบ้าง… แต่นี่ไม่ใช่แค่เทรนด์สุขภาพชั่วคราว นี่คือ “ศาสตร์แห่งการกินตามเวลา” ที่พลิกวงการลดน้ำหนักทั่วโลก! เพราะ IF ไม่ได้สั่งให้คุณอด ไม่ได้ห้ามของโปรด แค่ให้คุณรู้ว่า เมื่อไหร่ควรกิน… และเมื่อไหร่ควรหยุด 

การทำ IF คืออะไร

IF (Intermittent Fasting) หรือการอดอาหารเป็นช่วงเวลา เป็นแนวทางการลดน้ำหนักที่ได้รับการยอมรับอย่างแพร่หลาย เนื่องจากเน้นการจัดช่วงเวลาการกิน (Feeding) และการงดอาหาร (Fasting) โดยไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนประเภทอาหารที่รับประทาน เมื่อลดระยะเวลาการกิน ร่างกายจะได้รับพลังงานน้อยลง ส่งผลให้ระดับอินซูลิน (Insulin) ลดลงตามธรรมชาติ ซึ่งช่วยยับยั้งการสะสมไขมัน และกระตุ้นให้ร่างกายดึงไขมันสะสมมาใช้เป็นพลังงานแทน นอกจากนี้ ยังส่งผลต่อการหลั่งโกรทฮอร์โมน (Growth Hormone) และนอร์อิพิเนฟริน (Norepinephrine) ที่มีบทบาทในการเร่งกระบวนการเผาผลาญ โดยไม่ส่งผลต่อมวลกล้ามเนื้อ IF จึงถือเป็นทางเลือกที่ปลอดภัย ยืดหยุ่น และส่งเสริมสุขภาพอย่างยั่งยืน  

รูปแบบของการทำ IF ที่ควรรู้

การทำ Intermittent Fasting (IF) นั้นมีหลากหลายวิธี ซึ่งสามารถปรับให้เข้ากับไลฟ์สไตล์และเป้าหมายของแต่ละคนได้ โดยแต่ละรูปแบบจะมีระดับความเข้มงวดต่างกัน ผู้เริ่มต้นจึงควรเลือกสูตร IF ที่เหมาะสมกับตนเองก่อน แล้วจึงค่อยปรับให้เข้มข้นขึ้นเมื่อร่างกายเริ่มปรับตัวได้ดีขึ้น ซึ่งรูปแบบ IF ที่ได้รับความนิยมมีดังนี้:

1. IF แบบ Lean Gains (16:8)

แบบ Lean Gains หรือเรียกอีกอย่างว่าสูตร IF 16/8 การกินอาหารในช่วงเวลา 8 ชั่วโมง และอดอาหารในช่วงเวลา 16 ชั่วโมง ซึ่งเป็นสูตรที่แนะนำสำหรับผู้ที่เริ่มทำ IF เพราะทำได้ง่าย ทำได้ต่อเนื่อง และไม่กระทบการใช้ชีวิตประจำวันมากจนเกินไป 

2. IF แบบ Fast 5 (19:5)

รูปแบบนี้จะเพิ่มระดับความเข้มข้นขึ้นจาก 16:8 โดยให้กินอาหารได้เพียง 5 ชั่วโมง และอดอาหารนานถึง 19 ชั่วโมง เหมาะกับผู้ที่ผ่านการทำ IF มาระยะหนึ่ง และสามารถควบคุมความหิวได้ดี

3. IF แบบ Eat Stop Eat

เป็นการทำ IF โดยเว้นอาหารนาน 24 ชั่วโมงเต็ม จำนวน 1–2 ครั้งต่อสัปดาห์ ส่วนวันที่ไม่อดก็ทานได้ปปกติ เหมาะกับคนที่มีประสบการณ์กับการทำ IF มาก่อน ไม่แนะนำให้ทำติดต่อกันหลายวัน เพื่อหลีกเลี่ยงผลข้างเคียงจากการขาดพลังงาน

4. IF แบบ 5:2

รูปแบบนี้จะให้รับประทานอาหารตามปกติ 5 วันต่อสัปดาห์ ส่วนอีก 2 วันให้จำกัดพลังงานลง โดยเฉลี่ยผู้ชายควรรับประทานไม่เกิน 600 แคลอรี และผู้หญิงไม่เกิน 500 แคลอรีต่อวัน ซึ่งอาจเลือกเว้นวันหรือทำติดต่อกันก็ได้ เหมาะสำหรับผู้ที่ไม่สามารถอดอาหารทั้งวันได้ แต่ยังต้องการลดปริมาณแคลอรีรวมรายสัปดาห์ 

5. IF แบบ Warrior Diet (20:4)

เป็นสูตร IF ที่ให้กินได้ภายในช่วงเวลา 4 ชั่วโมง และอดอาหารนาน 20 ชั่วโมง ซึ่งช่วงกินมักเป็นช่วงหัวค่ำ โดยเน้นการรับประทานอาหารที่มีโปรตีน วิตามิน และแร่ธาตุครบถ้วน เหมาะกับผู้ที่ต้องการทำ IF แบบเข้มข้น และมีประสบการณ์ในการควบคุมอาหาร

6. IF แบบ Alternate Day Fasting (ADF)

รูปแบบ IF นี้จัดว่าท้าทายที่สุด คือการกินอาหารตามปกติ 1 วัน แล้วอดอาหารในวันถัดไป สลับกันไปเรื่อย ๆ โดยในวันที่อดสามารถเลือกกินอาหารแคลอรีต่ำมาก (ประมาณ 25% ของความต้องการต่อวัน) หรือไม่กินเลยก็ได้
แม้ว่าจะให้ผลไวในการลดน้ำหนัก แต่ไม่เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น หรือผู้ที่มีพฤติกรรมกินจุบจิบ เพราะอาจทำให้เกิดอาการอยากอาหารมากในวันถัดไปจนหลุดโฟกัส

แต่ละรูปแบบของ IF (Intermittent Fasting) มีจุดเด่น จุดยืดหยุ่น และความเหมาะสมที่แตกต่างกัน ขึ้นอยู่กับวัตถุประสงค์ สุขภาพพื้นฐาน และไลฟ์สไตล์ของแต่ละคน หากคุณเป็นมือใหม่ แนะนำให้เริ่มจากสูตร 16:8 แล้วค่อย ๆ ปรับตามความถนัด เพื่อให้ร่างกายตอบสนองต่อ IF ได้อย่างมีประสิทธิภาพ และปลอดภัยในระยะยาว 

ใครเหมาะกับการทำ IF? 

1. คนที่อยากลดน้ำหนักแบบไม่ต้องออกกำลังกายหนัก
   หากคุณไม่มีเวลาเข้ายิมหรือไม่ชอบออกกำลังกาย IF เป็นทางเลือกที่ช่วยให้ลดน้ำหนักได้ โดยไม่ต้องใช้แรงมาก แค่จัดช่วงเวลาการกินให้เหมาะก็เพียงพอ
2. คนที่ใช้พลังงานในชีวิตประจำวันไม่มาก
   หากชีวิตประจำวันของคุณไม่ได้ต้องขยับตัวหรือทำกิจกรรมหนัก ๆ IF จะไม่ทำให้รู้สึกหมดแรง เพราะร่างกายสามารถปรับตัวกับการกินเป็นช่วงเวลาได้ดี
3. คนที่ควบคุมอาหารได้ดี
   IF ต้องอาศัยวินัยในการกิน หากคุณเป็นคนที่ควบคุมการกินได้อยู่แล้ว IF จะยิ่งช่วยเสริมผลลัพธ์ในการลดน้ำหนักให้ชัดเจนยิ่งขึ้น
4. คนที่มีตารางชีวิตชัดเจน
   IF จะเวิร์กมากถ้าคุณมีเวลาทำงานและพักผ่อนที่แน่นอน เช่น ทำงานออฟฟิศ หรือตื่นนอนนอนหลับตรงเวลา เพราะจะสามารถจัดช่วงเวลา IF ได้ง่ายและต่อเนื่อง
5. คนที่เคยคุมอาหารหรือออกกำลังกายมาแล้ว
   ใครที่เคยลองวิธีลดน้ำหนักแบบอื่น แล้วอยากเปลี่ยนแนวทางใหม่ IF เป็นอีกหนึ่งวิธีที่ไม่ต้องเคร่งเกินไป แค่เปลี่ยนเวลาในการกิน ก็อาจเห็นผลชัดขึ้น
6. คนที่อยากลดน้ำหนักแบบไม่เคร่งเกินไป
   IF เหมาะกับคนที่ไม่อยากนับแคลทุกมื้อ ไม่ต้องตัดแป้ง ตัดของหวานแต่อย่างใด ขอแค่กินให้พอดีในช่วงเวลาที่กำหนด
7. คนที่ไม่อยากจำกัดประเภทอาหารมากนัก
   จุดเด่นของ IF คือไม่จำเป็นต้องกินคลีน 100% ขอแค่เลือกอาหารให้เหมาะสมและกินในช่วงเวลาที่กำหนด ก็ยังสามารถลดน้ำหนักได้
8. คนที่มีโรคประจำตัว (แต่ต้องปรึกษาแพทย์ก่อน)
   แม้จะมีโรคประจำตัว เช่น เบาหวาน ความดัน ก็ยังสามารถทำ IF ได้ แต่ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเสมอ เพื่อความปลอดภัยและเหมาะสมกับสภาพร่างกาย

ใครไม่เหมาะกับการทำ IF? 

แม้ IF (Intermittent Fasting) จะช่วยในการลดน้ำหนักและควบคุมสุขภาพได้ดี แต่ก็มีบางกลุ่มที่ควรหลีกเลี่ยงการทำ IF ดังนี้    

1. ผู้ที่กำลังวางแผนมีบุตร ตั้งครรภ์ หรือให้นมบุตร

การทำ IF อาจส่งผลต่อฮอร์โมนและพลังงานที่จำเป็นต่อร่างกายช่วงนี้ ควรหลีกเลี่ยงเพื่อความปลอดภัยของแม่และลูก    

2. ผู้ที่มีปัญหาประจำเดือนขาดหรือฮอร์โมนไม่สมดุล

IF อาจกระทบต่อระบบฮอร์โมนในร่างกาย โดยเฉพาะผู้หญิงที่มีรอบเดือนผิดปกติ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่ม IF

3. ผู้ที่มีน้ำหนักตัวต่ำกว่ามาตรฐาน

การทำ IF อาจทำให้น้ำหนักลดลงเกินไป และเสี่ยงต่อภาวะขาดสารอาหาร ไม่เหมาะกับคนที่ต้องการเพิ่มน้ำหนักหรืออยู่ในเกณฑ์ผอมมาก

4. ผู้ป่วยที่กำลังใช้ยารักษาโรคต่าง ๆ

บางยาจำเป็นต้องทานพร้อมอาหาร หรือมีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือด การทำ IF โดยไม่ปรึกษาแพทย์อาจเป็นอันตราย

10 ประโยชน์ของ IF ที่คุณอาจไม่เคยรู้

IF หรือ Intermittent Fasting ไม่ใช่แค่แนวทางการลดน้ำหนักเท่านั้น แต่ยังมีผลดีต่อสุขภาพในหลายด้าน ทั้งช่วยชะลอวัย ลดความเสี่ยงโรคร้าย และปรับสมดุลของร่างกายให้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น เรามาดูกันว่าประโยชน์ของการทำ IF มีอะไรบ้าง

1. IF ช่วยลดน้ำหนักและไขมันสะสมในร่างกาย

หนึ่งในผลลัพธ์ที่ชัดเจนที่สุดของการทำ IF คือ การลดน้ำหนัก และลดไขมันในร่างกาย ซึ่งส่งผลให้ความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรัง เช่น เบาหวาน ความดันโลหิตสูง ไขมันในเลือดสูง และโรคหัวใจลดลงอย่างเห็นได้ชัด

2. IF ช่วยให้ควบคุมพฤติกรรมการกินได้ดีขึ้น

การกินแบบมีเวลา เช่น สูตร IF 16/8 หรือสูตร 6-8 ชั่วโมงต่อวัน ช่วยให้เรากินอย่างเป็นระบบ ลดการกินจุกจิก และทำให้ร่างกายปรับตัวได้ดี ส่งผลต่อการควบคุมน้ำหนักในระยะยาว ปใช้ พลังงานจากไขมัน และผลิตสารคีโตน (Ketone) ซึ่งมีประโยชน์ต่อสมองและหัวใจ และยัง

3. IF ส่งเสริมกระบวนการ “Autophagy”

IF กระตุ้นกระบวนการ Autophagy ซึ่งเป็นกลไกการซ่อมแซมเซลล์ในร่างกาย ทำให้เซลล์ที่เสื่อมสภาพถูกแทนที่ด้วยเซลล์ใหม่ที่แข็งแรงมากขึ้น เป็นปัจจัยสำคัญที่ช่วยชะลอวัย และลดความเสี่ยงการเกิดโรคต่าง ๆ

4. IF ช่วยให้ฮอร์โมนอินซูลินต่ำลง

ระหว่างการทำ IF ระดับอินซูลินในเลือดจะลดลง ร่างกายจึงหันไมีงานวิจัยที่ชี้ว่าช่วยลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ได้

5. IF ช่วยให้สมองทำงานดีขึ้น

มีการศึกษาที่ระบุว่า การทำ IF ส่งผลดีต่อสมอง โดยเฉพาะในด้านความจำและสมาธิ อีกทั้งยังช่วยลดความเสี่ยงของโรคอัลไซเมอร์ในระยะยาว

6. IF ช่วยให้หัวใจแข็งแรง

เมื่อระบบประสาทอัตโนมัติทำงานได้ดีจากการทำ IF ก็ช่วยควบคุมการเต้นของหัวใจ ทำให้หัวใจทนต่อภาวะขาดเลือดได้ดี ลดความเสี่ยงภาวะหัวใจล้มเหลว

7. IF ช่วยลดความเครียดและชะลอวัย

การทำ IF อย่างต่อเนื่องช่วยลดการอักเสบในร่างกายและลดการสร้างอนุมูลอิสระ ซึ่งเป็นสาเหตุของความชรา ช่วยให้ผิวพรรณดูอ่อนเยาว์และสุขภาพดีขึ้น

8. IF ช่วยลดอาการหอบหืด

จากงานวิจัยเรื่อง Alternate Day Fasting พบว่า IF ช่วยลดค่าการอักเสบ ในร่างกาย และลดอาการหอบหืดได้อย่างมีนัยสำคัญ

9. IF ช่วยให้สุขภาพหลอดเลือดดีขึ้น

การทำ IF อย่างสม่ำเสมอ เช่น ทำ IF 2 วันต่อสัปดาห์ พบว่าอาการของผู้ป่วยโรคหลอดเลือดดีขึ้นอย่างชัดเจนภายในเวลาเพียง 2 สัปดาห์ (แต่อาจกลับมาเป็นอีกหากหยุดทำ)

10. IF ช่วยยืดอายุ

มีงานวิจัยจาก Harvard T.H. Chan School of Public Health เผยว่า การทำ IF มีแนวโน้มทำให้ชีวิตยืนยาวขึ้น เนื่องจากการลดระดับน้ำตาลในเลือด ลดความดันโลหิต และลดความเสื่อมของเซลล์ในร่างกาย

ทำ IF ไม่สำเร็จ? เช็กให้ดีว่าไม่ได้พลาดสิ่งเหล่านี้

แม้การทำ IF จะเป็นสูตรยอดนิยมที่หลายคนใช้ลดน้ำหนักได้ผล แต่ก็ยังมีหลายกรณีที่ทำ IF แล้วไม่เห็นผล เพราะพลาดสิ่งสำคัญเหล่านี้

1. กินน้อยเกินไป
   การทำ IF แล้วควบคุมอาหารมากเกินไป จนร่างกายได้รับสารอาหารไม่เพียงพอ อาจทำให้ระบบเผาผลาญช้าลง ร่างกายเข้าสู่โหมดประหยัดพลังงานและสะสมไขมันแทน ทางที่ดีควรเน้นกินอาหารให้ครบ 5 หมู่ โดยเฉพาะโปรตีน ไขมันดี คาร์บเชิงซ้อน และผักผลไม้ในปริมาณที่พอดี 
2. กินมากไป เพราะกลัวหิว
   บางคนพยายามตุนพลังงานในช่วง 8 ชั่วโมงของ IF ด้วยการกินมากเกินไป เช่น ข้าว 2–3 จานในมื้อเดียว ซึ่งเป็นความเข้าใจผิด การทำ IF อาจมีความหิวบ้างเล็กน้อยเป็นธรรมดา ไม่ควรพยายามหลีกเลี่ยงความหิวด้วยการกินเผื่อ เพราะจะทำให้น้ำหนักไม่ลดและระบบเผาผลาญรวน  
3. ติดหวาน ทำให้ IF ไม่ได้ผล
   การกินขนมหวานระหว่าง IF มีผลต่อระดับอินซูลิน ทำให้ร่างกายหลุดจากโหมดอดอาหาร และอาจทำให้ติดน้ำตาล (Sugar Addict) ส่งผลให้ช่วงอดอาหารรู้สึกอ่อนเพลีย หิวบ่อย จนไม่สามารถควบคุมตัวเองได้ หากเลิกหวานได้ใน 1 สัปดาห์แรก โอกาสทำ IF สำเร็จจะสูงขึ้นมาก 
4. นอนดึก เสี่ยงหลุด IF
   การเข้านอนหลัง 4 ทุ่มทำให้ฮอร์โมนในร่างกายแปรปรวน ระบบความหิวรวนตามไปด้วย ส่งผลให้ทำ IF ยากขึ้น และเพิ่มโอกาสสะสมไขมันโดยไม่รู้ตัว การนอนให้เพียงพอในช่วงเวลาที่เหมาะสมจึงเป็นสิ่งสำคัญ 
5. ขาดการออกกำลังกาย
   การทำ IF ที่ได้ผลจริง ควรเสริมด้วยการออกกำลังกายเพื่อกระตุ้นระบบเผาผลาญ และสร้างกล้ามเนื้อ ช่วยป้องกันอาการโยโย่ในระยะยาว
6. ดื่มน้ำเปล่า ชา กาแฟดำระหว่างอด

ช่วงอดอาหารใน IF ควรเลือกดื่มน้ำเปล่า ชาไม่หวาน หรือกาแฟดำ ความขมจะช่วยลดความอยากอาหารได้ดี

ทำ IF อย่างเดียว น้ำหนักอาจไม่ลด ถ้าไม่คุมอาหารร่วมด้วย

การทำ IF (Intermittent Fasting) แม้จะช่วยควบคุมช่วงเวลาการกิน แต่ถ้าไม่คุมปริมาณและคุณภาพอาหารร่วมด้วย น้ำหนักอาจไม่ลดลงอย่างที่หวัง เพราะหากยังรับประทานอาหารที่ให้พลังงานสูงเกินความจำเป็น ร่างกายก็จะยังเก็บสะสมไขมันเช่นเดิม นอกจากนี้ บางคนที่จำกัดเวลานานเกินไป อาจเกิดอาการโหย พอกินได้ก็เผลอกินมากเกิน ทำให้ IF ไม่ได้ผล และอาจนำไปสู่ความรู้สึกผิดหรือความเครียดตามมา   

เพื่อให้การทำ IF ได้ผลจริง ควรคุมอาหารควบคู่ไปด้วย เลือกกินให้เหมาะสมกับความต้องการของร่างกาย และหลีกเลี่ยงการกินตามอารมณ์ การมีวินัย ความต่อเนื่อง และออกกำลังกายร่วมด้วย จะช่วยเสริมให้ IF เป็นวิธีลดน้ำหนักที่ยั่งยืนและเห็นผลชัดเจนมากขึ้น

หิวจนหลุด IF? ตัวนี้ช่วยคุณได้

ทำ IF มาหลายรอบ แต่พอหิวมาก ๆ ก็หลุดทุกที?คุณไม่ใช่คนเดียวที่เจอปัญหานี้ หลายคนที่เริ่มต้นทำ Intermittent Fasting หรือ IF มักจะพบว่าช่วงแรก ๆ ของการปรับพฤติกรรมการกินนั้นยากที่สุด โดยเฉพาะช่วงอดอาหาร (Fasting Window) ที่อาจมีทั้งอาการหิว เหนื่อย เพลีย หรือแม้แต่อารมณ์แปรปรวน จนสุดท้ายก็กลับไปกินก่อนเวลา และพังเป้าหมายอีกครั้ง

แต่ตอนนี้มี “ตัวช่วย” ที่อาจทำให้การทำ IF ของคุณง่ายขึ้น และเห็นผลได้จริงมากขึ้น  นั่นก็คือ ปากกาลดน้ำหนัก (Saxenda)

ปากกาลดนํ้าหนัก คืออะไร?

ปากกาลดน้ำหนัก (Saxenda)คือตัวยาฉีดลดความอยากอาหารที่มีสารชื่อ Liraglutide ซึ่งเลียนแบบการทำงานของฮอร์โมน GLP-1 ในร่างกายที่ช่วยควบคุมความหิว เมื่อฉีดเป็นประจำวันละครั้ง จะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น กินน้อยลงโดยไม่รู้สึกทรมาน และควบคุมพฤติกรรมการกินได้ดีขึ้นในช่วงที่ต้องทำ IF  

ทำไมปากกาลดน้ำหนักถึงช่วยทำ IF ได้ง่ายขึ้น?

• ช่วยลดความอยากอาหารในช่วง Fasting ได้อย่างมีประสิทธิภาพ
• ควบคุมปริมาณอาหารที่กินในช่วง Feeding Window ได้โดยไม่ต้องฝืน
• ลดอาการหลุด หรือการเผลอกินระหว่างวัน
• สนับสนุนให้คุณทำ IF ได้ต่อเนื่องโดยไม่รู้สึกทรมาน
• ไม่ทำให้เกิดโยโย่เอฟเฟกต์ และไม่มีผลต่อระบบประสาท

Saxenda เป็นยาที่ต้องอยู่ภายใต้การดูแลของแพทย์เท่านั้น ไม่ควรหาซื้อมาใช้เอง เพราะต้องมีการประเมินสุขภาพและความเหมาะสมก่อนการเริ่มใช้ หากคุณกำลังมองหาตัวช่วยที่ทำให้การทำ IF “ปากกาลดน้ำหนัก Saxenda” ก็อาจเป็นคำตอบที่คุณกำลังหาอยู่

สรุป

Intermittent Fasting (IF) คือการลดน้ำหนักโดยการกำหนดเวลาการกินและการอดอาหาร ซึ่งช่วยลดไขมันและเพิ่มการเผาผลาญ โดยไม่จำเป็นต้องปรับเปลี่ยนอาหารที่กิน รูปแบบยอดนิยมคือ 16:8 (กิน 8 ชม. อด 16 ชม.) เหมาะกับคนที่ไม่อยากออกกำลังกายหนักหรือควบคุมอาหารได้ดี แต่ไม่เหมาะกับผู้ที่มีปัญหาฮอร์โมนผิดปกติหรือกำลังตั้งครรภ์

IF มีประโยชน์มากมาย เช่น ลดน้ำหนัก ช่วยควบคุมอินซูลิน ลดความเสี่ยงโรคเรื้อรัง ช่วยชะลอวัย และส่งเสริมการทำงานของสมองและหัวใจ อย่างไรก็ตาม ควรควบคุมอาหารและเสริมการออกกำลังกายเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

• Facebook
• Twitter
• Line