TDEE adalah apa? Ajarkan cara menghitungnya dan bagaimana menyesuaikan pola makan untuk menurunkan berat badan secara berkelanjutan.

Jika Anda adalah seseorang yang peduli dengan kesehatan, atau sedang berusaha menurunkan berat badan dengan serius, Anda mungkin pernah mendengar istilah TDEE, tetapi masih belum yakin apa artinya.

Apa perbedaannya dengan BMR, dan mengapa banyak ahli mengatakan bahwa jika tidak mengetahui nilai TDEE, menurunkan berat badan itu seperti berjalan tanpa kompas.

Artikel ini akan membantu Anda memahami TDEE secara mendalam tetapi tetap mudah dipahami, mulai dari pengertian, prinsip kerja, cara menghitung langkah demi langkah (step-by-step), hingga cara menerapkannya untuk menyesuaikan pola makan demi menurunkan berat badan tanpa harus kelaparan dan tanpa efek yo-yo.

TDEE adalah apa? Mengapa orang yang ingin memiliki tubuh ideal harus mengetahuinya.

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) adalah total energi yang digunakan tubuh dalam satu hari (dalam satuan kilokalori). Energi ini tidak hanya berasal dari olahraga saja, tetapi juga mencakup sejak:

• Pernapasan
• Kerja jantung, otak, dan organ dalam
• Berjalan, berdiri, dan bergerak
• Hingga olahraga dan proses pencernaan makanan

Sederhananya, meskipun Anda tidak berolahraga sama sekali, tubuh tetap menggunakan energi sepanjang waktu, dan total energi tersebut disebut “TDEE”.

Mengetahui nilai TDEE bisa membantu dalam hal apa saja?

Ketika Anda mengetahui nilai TDEE, Anda dapat merencanakan pola makan dengan lebih akurat, misalnya:

• Makan setara dengan TDEE → Menjaga berat badan tetap stabil
• Makan lebih sedikit dari TDEE → Menurunkan berat badan dan membakar lemak

Inilah alasan mengapa TDEE dianggap sebagai kunci penting untuk memiliki tubuh ideal tanpa harus menahan lapar.

4 Komponen utama TDEE yang perlu diketahui

Untuk memahami sistem metabolisme secara mendalam, kita perlu mengetahui TDEE berasal dari apa saja.

1) BMR (Basal Metabolic Rate)

Energi dasar yang digunakan tubuh saat istirahat, seperti pernapasan, detak jantung, dan kerja otak. Ini menyumbang sekitar 60–70% dari TDEE dan merupakan dasar metabolisme terbesar dalam tubuh.

2) NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis)

Energi dari aktivitas sehari-hari yang bukan olahraga, seperti berjalan, berdiri saat bekerja, melakukan pekerjaan rumah, dan bergerak selama hari. NEAT adalah faktor penting yang membuat dua orang makan jumlah yang sama, tetapi memiliki tingkat kegemukan atau kurus yang berbeda.

3) EAT (Exercise Activity Thermogenesis)

Energi yang berasal langsung dari olahraga, seperti latihan beban, lari, berenang, atau HIIT. Meskipun banyak orang menganggap bagian ini paling penting, dalam gambaran total TDEE, BMR dan NEAT sering memiliki pengaruh yang lebih besar dalam jangka panjang.

4) TEF (Thermic Effect of Food)

Energi yang digunakan tubuh untuk mencerna dan menyerap nutrisi, terutama protein yang memiliki nilai TEF tinggi. Artinya, hanya dengan mengonsumsi protein, tubuh sudah meningkatkan pembakaran energi.

Mengapa TDEE penting bagi orang yang berolahraga?

1. Dengan mengetahui nilai TDEE, kamu bisa menentukan kalori dengan jelas apakah ingin mempertahankan berat badan – menurunkan lemak – menambah otot. Contoh: TDEE 2.500 kcal tetapi makan 2.000 kcal = calorie deficit yang membantu menurunkan lemak.
2. Gunakan TDEE sebagai dasar, lalu atur rasio protein, karbohidrat, dan lemak agar sesuai dengan tujuan fat loss atau muscle gain. Ini membuat pola makan lebih terarah, bukan asal makan.
3. Memahami energi dari olahraga (EAT) dan aktivitas harian (NEAT) membantu mengatur volume dan intensitas latihan dengan lebih tepat, serta menciptakan defisit kalori tanpa harus mengurangi makanan secara ekstrem.
4. Pemulihan lebih baik dan performa meningkat Jika membakar energi banyak tapi makan tidak cukup, pemulihan tubuh akan lambat dan latihan jadi tidak maksimal. Dengan mengetahui TDEE, kamu bisa makan sesuai kebutuhan sehingga punya tenaga dan bisa latihan secara konsisten.

Cara menghitung TDEE paling mudah

Perhitungan TDEE dibagi menjadi 2 langkah utama, yaitu:

1. Menghitung BMR
2. Mengalikan BMR × tingkat aktivitas

1) คำนวณ BMR (พลังงานพื้นฐาน)

Rumus standar yang digunakan di seluruh dunia adalah Mifflin-St Jeor.

Perempuan: BMR = (10 × berat badan) + (6,25 × tinggi badan) – (5 × usia) – 161
Laki-laki: BMR = (10 × berat badan) + (6,25 × tinggi badan) – (5 × usia) + 5

2) Pilih tingkat aktivitas diri sendiri

3) BMR × faktor aktivitas = TDEE

Ini adalah angka energi yang benar-benar digunakan tubuh dalam satu hari.

Contoh perhitungan TDEE yang mudah dipahami

Perempuan

• Usia 27 tahun
• Tinggi 168 cm
• Berat 65 kg
• Bekerja di kantor, jarang berolahraga → menggunakan faktor 1,2

STEP 1: Hitung BMR

= (10×65) + (6.25×168) – (5×27) – 161
= 1,404 kcal

STEP 2: Hitung TDEE

= 1,404 × 1.2
= 1,684 kcal/วัน

Ini adalah energi yang benar-benar digunakan setiap hari.

STEP 3: Pantau hasil dan sesuaikan asupan energi sesuai kebutuhan

Kalau tidak fokus pada angka di timbangan, bagaimana cara tahu bahwa kita sudah berada di jalur yang benar? Kita bisa melihat dari hal-hal berikut:

• Lingkar tubuh di area pinggang/pinggul berkurang
• Foto perbandingan sebelum dan sesudah
• Mencatat latihan — jika bisa mengangkat beban lebih berat, berarti kekuatan meningkat
• Menggunakan timbangan yang bisa mengukur Body Fat Percentage atau (DEXA scan) untuk melihat apakah lemak tubuh berkurang

Jika ukuran tubuh turun terlalu cepat, massa otot bisa ikut hilang, yang berarti kita makan terlalu sedikit dari kebutuhan tubuh. Sebaliknya, jika ukuran tubuh tidak turun, berat badan naik, atau tubuh terasa lebih bengkak, berarti kita makan lebih banyak dari yang digunakan atau mungkin terjadi kesalahan perhitungan.

Faktor yang memengaruhi kesalahan perhitungan kebutuhan energi.

1. Mengestimasi kebutuhan energi terlalu rendah atau terlalu tinggi dari kondisi sebenarnya (ukur dan timbang makanan agar lebih akurat).
2. Mengestimasi tingkat aktivitas terlalu rendah atau terlalu tinggi dari kenyataan.

Berjalan sepanjang hari vs duduk di depan komputer.

Angkat beban 30 menit vs 2 jam.

3 jenis orang yang berolahraga

1) Jika fokus pada menurunkan lemak tetapi tidak ingin kehilangan massa otot (cut)

Makan sedikit di bawah TDEE

→ Kurangi 200–500 kcal dari TDEE

Hal yang perlu diperhatikan: Tidak disarankan mengonsumsi energi terlalu rendah karena dapat meningkatkan risiko kehilangan massa otot, metabolisme melambat, hormon menjadi tidak seimbang, mudah lelah, serta pemulihan setelah olahraga menjadi lebih buruk. Hal ini membuat penurunan lemak tidak berkelanjutan dan mudah terjadi efek yo-yo.

Dalam contoh TDEE 1.684 kcal,

sebaiknya konsumsi sekitar 1.380–1.480 kcal/hari.

Hasil: Lemak akan berkurang secara bertahap, tetapi massa otot tetap terjaga, dan bentuk tubuh akan mulai terlihat lebih kencang.

2) Jika fokus pada menambah massa otot tetapi tidak ingin menjadi gemuk (bulk)

Makan sedikit di atas TDEE
→ Tambahkan 200–500 kcal dari TDEE

TDEE 1,684 kcal
Sebaiknya konsumsi sekitar 1.830–1.950 kcal/hari.

Hasil: Massa otot meningkat, lemak tidak bertambah banyak.

3) Jika masih pemula dan ingin menurunkan lemak sekaligus menambah massa otot (maintain)

Sangat cocok untuk melakukan body recomposition
→ Makan sama dengan TDEE (1.680 kcal)

• Fokus pada protein
• Latihan beban secara rutin

Hasil: Pemula merespons lebih cepat, sehingga massa otot bisa meningkat dan lemak bisa menurun pada waktu yang bersamaan.

Kesimpulan

Mengetahui nilai TDEE adalah titik perubahan penting yang membuat proses membentuk tubuh menjadi benar-benar efektif. Karena kamu tidak akan tanpa sadar makan kalori berlebih, dan juga tidak akan menekan kalori terlalu rendah sampai tubuh ikut memecah massa otot.

Ketika memiliki angka TDEE yang jelas, kamu bisa menentukan jumlah makanan harian dengan lebih pasti. Kamu tahu harus makan kira-kira berapa banyak agar sesuai dengan tujuan. Setelah itu, bisa dipadukan dengan rencana latihan, baik weight training maupun kardio, secara lebih tepat.

TDEE Referensi informasi tentang TDEE.

TDEECalculator.net. TDEE Calculator – Total Daily Energy Expenditure. https://tdeecalculator.net/

Mifflin MD, St Jeor ST. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition. 1990. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2305711/

FAO/WHO/UNU. Human Energy Requirements: Report of a Joint Expert Consultation. Food and Agriculture Organization; 2004. https://www.fao.org/3/y5686e/y5686e00.htm

• Facebook
• Twitter
• Line