Mungkin anda pernah mendengar istilah IF sebelumnya…
Namun ini bukan sekadar tren kesehatan sementara.
Ini adalah “ilmu makan berdasarkan waktu” yang telah merevolusi dunia penurunan berat badan!
Karena IF tidak memerintahkan anda untuk berpuasa total,
tidak melarang makanan favorit anda,
hanya mengajarkan kapan sebaiknya anda makan… dan kapan sebaiknya berhenti.
Apa itu melakukan IF?
IF (Intermittent Fasting) atau puasa berselang adalah metode penurunan berat badan yang sangat populer, karena menekankan pada pengaturan waktu makan (Feeding) dan waktu berpuasa (Fasting) tanpa harus mengubah jenis makanan yang dikonsumsi.
Dengan mengurangi jangka waktu makan, tubuh akan menerima lebih sedikit energi, sehingga kadar insulin akan menurun secara alami. Hal ini membantu menghambat penumpukan lemak dan merangsang tubuh untuk menggunakan cadangan lemak sebagai sumber energi.
Selain itu, IF juga memengaruhi pelepasan Growth Hormone (hormon pertumbuhan) dan Norepinephrine, yang berperan dalam mempercepat proses metabolisme tanpa memengaruhi massa otot.
Oleh karena itu, IF dianggap sebagai pilihan yang aman, fleksibel, dan mendukung kesehatan secara berkelanjutan.
Jenis-jenis pola IF yang perlu diketahui
Melakukan Intermittent Fasting (IF) memiliki berbagai metode yang dapat disesuaikan dengan gaya hidup dan tujuan masing-masing individu. Setiap metode memiliki tingkat ketat yang berbeda, sehingga bagi pemula disarankan untuk memilih pola IF yang paling sesuai dengan diri sendiri terlebih dahulu. Setelah tubuh mulai beradaptasi dengan baik, barulah dapat ditingkatkan intensitasnya secara bertahap. Adapun beberapa bentuk IF yang paling populer adalah sebagai berikut:
1. IF tipe Lean Gains (16:8)
Metode Lean Gains, atau dikenal juga sebagai pola IF 16/8, adalah cara berpuasa dengan mengatur waktu makan selama 8 jam dan berpuasa selama 16 jam. Pola ini sangat direkomendasikan bagi pemula yang baru mulai melakukan IF, karena mudah dilakukan, dapat dijalankan secara konsisten, dan tidak terlalu mengganggu aktivitas sehari-hari.
2. IF tipe Fast 5 (19:5)
Metode ini memiliki tingkat intensitas yang lebih tinggi dibandingkan pola 16:8, yaitu dengan waktu makan hanya 5 jam dan berpuasa selama 19 jam. Pola ini cocok untuk mereka yang sudah berpengalaman melakukan IF dan mampu mengontrol rasa lapar dengan baik.
3. IF tipe Eat Stop Eat
Metode ini dilakukan dengan berpuasa penuh selama 24 jam, sebanyak 1–2 kali per minggu. Pada hari-hari lainnya, kamu dapat makan seperti biasa. Pola ini cocok bagi orang yang sudah berpengalaman dengan IF, namun tidak disarankan dilakukan berturut-turut selama beberapa hari untuk menghindari efek samping akibat kekurangan energi.
4. IF tipe 5:2
Dalam metode ini, kamu dapat makan secara normal selama 5 hari dalam seminggu, dan pada 2 hari lainnya membatasi asupan kalori. Rata-rata pria dianjurkan untuk tidak melebihi 600 kalori, sedangkan wanita tidak melebihi 500 kalori per hari. Dua hari tersebut bisa dilakukan secara berurutan atau terpisah. Pola ini cocok untuk orang yang tidak bisa berpuasa penuh seharian, tetapi ingin mengurangi total kalori mingguan.
5. IF tipe Warrior Diet (20:4)
Pola ini membatasi waktu makan hanya 4 jam per hari, dan berpuasa selama 20 jam. Biasanya waktu makan dilakukan pada malam hari, dengan menekankan konsumsi makanan yang kaya protein, vitamin, dan mineral. Cocok bagi mereka yang ingin melakukan IF dengan tingkat intensitas tinggi dan sudah memiliki pengalaman dalam mengatur pola makan.
6. IF tipe Alternate Day Fasting (ADF)
Metode ini tergolong paling menantang, yaitu dengan makan seperti biasa satu hari dan berpuasa di hari berikutnya, dilakukan secara bergantian. Pada hari puasa, kamu dapat memilih untuk mengonsumsi makanan rendah kalori (sekitar 25% dari kebutuhan harian) atau tidak makan sama sekali.
Meskipun metode ini memberikan hasil yang cepat dalam penurunan berat badan, tidak disarankan untuk pemula atau bagi mereka yang sering ngemil, karena bisa menyebabkan rasa lapar berlebih dan kehilangan fokus pada hari-hari berikutnya.
Setiap jenis IF (Intermittent Fasting) memiliki keunggulan, tingkat fleksibilitas, dan tingkat kesesuaian yang berbeda-beda, tergantung pada tujuan, kondisi kesehatan, serta gaya hidup masing-masing individu.
Jika kamu masih pemula, disarankan untuk memulai dengan pola 16:8, kemudian secara bertahap menyesuaikan sesuai kemampuan tubuh. Dengan cara ini, tubuh dapat beradaptasi terhadap IF secara efektif dan aman dalam jangka panjang.
Siapa yang cocok melakukan IF?
1. Orang yang ingin menurunkan berat badan tanpa olahraga berat
Jika kamu tidak punya waktu untuk pergi ke gym atau tidak menyukai olahraga berat, IF bisa menjadi pilihan yang membantu menurunkan berat badan tanpa perlu tenaga ekstra — cukup dengan mengatur waktu makan secara tepat.
2. Orang yang tidak banyak menggunakan energi dalam aktivitas sehari-hari
Jika rutinitas harianmu tidak terlalu aktif atau tidak memerlukan banyak gerakan, IF tidak akan membuatmu merasa lemas, karena tubuh dapat beradaptasi dengan baik terhadap pola makan yang teratur waktunya.
3. Orang yang mampu mengontrol pola makan dengan baik
IF membutuhkan disiplin dalam hal makan. Jika kamu sudah terbiasa mengontrol asupan makanan, IF akan semakin membantu memperjelas hasil penurunan berat badan anda.
4. Orang yang memiliki jadwal hidup teratur
IF sangat efektif bagi mereka yang memiliki jam kerja dan waktu istirahat yang tetap, seperti pekerja kantoran atau orang yang tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, karena memudahkan dalam mengatur jam puasa dan makan secara konsisten.
5. Orang yang sudah pernah menjalani diet atau olahraga sebelumnya
Bagi yang sudah mencoba berbagai metode diet atau olahraga dan ingin mencoba pendekatan baru, IF bisa menjadi alternatif yang tidak terlalu ketat — cukup dengan mengubah waktu makan, kamu sudah bisa melihat hasil yang lebih nyata.
6. Orang yang ingin menurunkan berat badan tanpa terlalu ketat
IF cocok bagi mereka yang tidak ingin menghitung kalori di setiap waktu makan, tidak ingin sepenuhnya menghindari karbohidrat atau makanan manis, cukup makan dengan porsi yang sesuai pada waktu yang telah ditentukan.
7. Orang yang tidak ingin terlalu membatasi jenis makanan
Keunggulan IF adalah kamu tidak harus makan makanan “clean” 100%. Cukup memilih makanan yang bergizi seimbang dan memakannya pada jam yang ditentukan, kamu tetap bisa menurunkan berat badan.
8. Orang dengan kondisi kesehatan tertentu (namun harus berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu)
Meskipun seseorang memiliki penyakit kronis seperti diabetes atau tekanan darah tinggi, IF tetap bisa dilakukan — asalkan berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu untuk memastikan keamanannya sesuai dengan kondisi tubuh masing-masing.
Siapa yang tidak disarankan melakukan IF?
Meskipun IF dapat membantu dalam menurunkan berat badan dan menjaga kesehatan, ada beberapa kelompok orang yang sebaiknya menghindari metode ini, yaitu:
1. Orang yang sedang merencanakan kehamilan, sedang hamil, atau menyusui
Melakukan IF dapat memengaruhi hormon serta energi yang dibutuhkan tubuh selama masa ini. Karena itu, sebaiknya dihindari demi keamanan ibu dan bayi.
2. Orang yang mengalami gangguan menstruasi atau ketidakseimbangan hormon
IF dapat memengaruhi sistem hormonal dalam tubuh, terutama pada wanita yang memiliki siklus haid tidak teratur. Disarankan untuk berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu sebelum memulai IF.
3. Orang dengan berat badan di bawah normal
Melakukan IF bisa menyebabkan penurunan berat badan yang berlebihan dan berisiko menimbulkan kekurangan gizi. Tidak disarankan bagi mereka yang ingin menambah berat badan atau memiliki tubuh yang terlalu kurus.
4. Pasien yang sedang mengonsumsi obat-obatan tertentu
Beberapa jenis obat harus diminum bersama makanan atau dapat memengaruhi kadar gula darah. Melakukan IF tanpa berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu dapat berbahaya bagi kesehatan.
10 Manfaat IF yang mungkin belum anda ketahui
IF atau Intermittent Fasting bukan hanya sekadar metode untuk menurunkan berat badan, tetapi juga memiliki banyak manfaat bagi kesehatan. IF membantu memperlambat proses penuaan, menurunkan risiko penyakit kronis, dan menyeimbangkan fungsi tubuh agar bekerja lebih efisien. Berikut adalah berbagai manfaat IF yang perlu anda tahu:
1. IF membantu menurunkan berat badan dan mengurangi lemak tubuh
Salah satu hasil paling nyata dari IF adalah penurunan berat badan serta pengurangan lemak tubuh, yang secara signifikan dapat menurunkan risiko penyakit kronis seperti diabetes, hipertensi, kolesterol tinggi, dan penyakit jantung.
2. IF membantu mengontrol pola makan dengan lebih baik
Dengan membatasi waktu makan seperti metode IF 16/8 atau pola makan selama 6–8 jam per hari, tubuh akan terbiasa makan secara teratur, mengurangi kebiasaan ngemil, serta membantu menjaga berat badan dalam jangka panjang. Selain itu, tubuh juga mulai menggunakan energi dari lemak dan menghasilkan keton (Ketone) yang bermanfaat bagi fungsi otak dan jantung.
3. IF mendorong proses “Autophagy”
IF menstimulasi proses Autophagy, yaitu mekanisme alami tubuh untuk memperbaiki dan membersihkan sel-sel rusak, serta menggantikannya dengan sel-sel baru yang lebih sehat. Proses ini membantu memperlambat penuaan dan mengurangi risiko berbagai penyakit degeneratif.
4. IF membantu menurunkan kadar hormon insulin
Selama melakukan IF, kadar insulin dalam darah akan menurun, membuat tubuh lebih mudah membakar lemak sebagai sumber energi. Penurunan kadar insulin ini juga terbukti dapat menurunkan risiko diabetes tipe 2.
5. IF meningkatkan fungsi otak
Penelitian menunjukkan bahwa IF memiliki efek positif terhadap fungsi kognitif, terutama dalam hal daya ingat dan konsentrasi. Selain itu, IF juga dapat membantu menurunkan risiko penyakit Alzheimer dalam jangka panjang.
6. IF menjaga kesehatan jantung
Dengan menstabilkan kerja sistem saraf otonom, IF membantu mengatur detak jantung dan meningkatkan ketahanan jantung terhadap kekurangan oksigen, sehingga menurunkan risiko gagal jantung.
7. IF membantu mengurangi stres dan memperlambat penuaan
Melakukan IF secara konsisten dapat menurunkan peradangan dalam tubuh serta mengurangi produksi radikal bebas, yang merupakan penyebab utama penuaan. Hasilnya, kulit tampak lebih muda dan tubuh terasa lebih sehat.
8. IF membantu mengurangi gejala asma
Penelitian mengenai Alternate Day Fasting (ADF) menunjukkan bahwa IF dapat menurunkan tingkat peradangan dalam tubuh dan membantu meredakan gejala asma secara signifikan.
9. IF meningkatkan kesehatan pembuluh darah
Melakukan IF secara teratur, misalnya 2 kali per minggu, terbukti dapat memperbaiki kondisi penderita penyakit pembuluh darah hanya dalam waktu dua minggu. Namun, efek ini bisa berkurang jika IF dihentikan.
10. IF membantu memperpanjang usia
Penelitian dari Harvard T.H. Chan School of Public Health mengungkapkan bahwa IF berpotensi memperpanjang umur, karena dapat menurunkan kadar gula darah, menurunkan tekanan darah, serta mengurangi kerusakan sel-sel tubuh.ลอวัย และลดความเสี่ยงการเกิดโรคต่าง ๆ
Gagal melakukan IF? Coba periksa apakah anda melewatkan hal-hal ini
Meskipun IF (Intermittent Fasting) adalah metode populer yang terbukti efektif menurunkan berat badan bagi banyak orang, tetap saja ada sebagian yang tidak mendapatkan hasil. Biasanya, hal ini terjadi karena mereka melewatkan faktor penting berikut ini:
1. Makan terlalu sedikit
Jika anda melakukan IF sambil membatasi makan secara berlebihan hingga tubuh kekurangan nutrisi, metabolisme akan melambat. Tubuh akan masuk ke mode hemat energi dan justru menyimpan lemak lebih banyak.
Solusinya: pastikan tetap makan makanan bergizi seimbang — terutama protein, lemak baik, karbohidrat kompleks, serta sayur dan buah dalam porsi yang cukup.
2. Makan berlebihan karena takut lapar
Sebagian orang berusaha “menimbun energi” selama jam makan IF dengan makan berlebihan, misalnya makan 2–3 piring nasi dalam satu waktu. Ini merupakan kesalahan umum.
Rasa lapar sedikit selama berpuasa adalah hal wajar — jangan mencoba mencegahnya dengan makan berlebih, karena justru akan membuat berat badan sulit turun dan metabolisme menjadi tidak stabil.
3. Terlalu sering mengonsumsi makanan manis
Mengonsumsi makanan manis atau dessert saat IF akan meningkatkan kadar insulin, membuat tubuh keluar dari mode puasa. Selain itu, kebiasaan ini dapat menimbulkan kecanduan gula (sugar addict), menyebabkan cepat lelah, sering lapar, dan sulit mengendalikan diri.
Jika kamu bisa menghindari gula selama minggu pertama, peluang sukses menjalankan IF akan meningkat secara signifikan.
4. Tidur terlalu larut malam (lebih dari jam 22.00)
Tidur larut malam menyebabkan hormon tubuh menjadi tidak seimbang, sistem rasa lapar juga ikut terganggu. Hal ini membuat IF lebih sulit dijalankan dan berpotensi meningkatkan penumpukan lemak tanpa disadari.
Jadi, tidur cukup dan di waktu yang tepat sangat penting untuk keberhasilan IF.
5. Tidak berolahraga sama sekali
Agar hasil IF lebih optimal, sebaiknya dikombinasikan dengan olahraga ringan hingga sedang. Aktivitas fisik membantu meningkatkan metabolisme, membentuk otot, serta mencegah efek yoyo dalam jangka panjang.
6. Pilih minuman yang tepat saat puasa
Selama periode puasa dalam IF, sebaiknya hanya mengonsumsi air putih, teh tanpa gula, atau kopi hitam tanpa tambahan pemanis. Rasa pahit dari kopi atau teh dapat membantu menekan nafsu makan secara alami.
Hanya melakukan IF saja belum tentu berat badan turun jika tidak mengontrol pola makan
Melakukan IF (Intermittent Fasting) memang membantu mengatur waktu makan, tetapi jika tidak disertai dengan pengendalian jumlah dan kualitas makanan, berat badan mungkin tidak akan turun seperti yang diharapkan.
Jika masih mengonsumsi makanan dengan kalori tinggi melebihi kebutuhan tubuh, maka tubuh tetap akan menyimpan lemak seperti sebelumnya.
Selain itu, sebagian orang yang membatasi waktu makan terlalu lama dapat mengalami rasa lapar berlebihan, dan ketika waktu makan tiba justru makan berlebihan, sehingga IF tidak memberikan hasil yang diinginkan. Kondisi ini bahkan bisa menyebabkan rasa bersalah atau stres.
Agar IF benar-benar efektif, sebaiknya mengatur pola makan dengan bijak, pilih makanan yang sesuai dengan kebutuhan tubuh, dan hindari makan karena emosi.
Dengan disiplin, konsistensi, serta olahraga teratur, IF akan menjadi metode penurunan berat badan yang lebih efektif, sehat, dan berkelanjutan.
Lapa sampai gagal IF? Produk ini bisa membantu anda
Sudah coba IF (Intermittent Fasting) berkali-kali, tapi setiap kali rasa lapar datang malah gagal lagi?
Kamu tidak sendirian — banyak orang yang baru memulai IF juga mengalami hal yang sama.
Pada tahap awal, menyesuaikan pola makan memang terasa paling sulit, terutama saat fase puasa (Fasting Window) di mana tubuh bisa terasa lapar, lemas, lesu, atau bahkan mudah emosi. Akibatnya, banyak yang akhirnya tidak tahan dan makan sebelum waktunya, sehingga tujuan IF pun gagal tercapai.
Namun sekarang ada “solusi” yang bisa membuat perjalanan IF kamu lebih mudah dan efektif, yaitu pena penurun berat badan (Saxenda).
Apa itu pena penurun berat badan?
Pena penurun berat badan (Saxenda) adalah obat suntik penekan nafsu makan yang mengandung zat aktif Liraglutide.
Zat ini meniru kerja hormon alami tubuh yang disebut GLP-1 (Glucagon-Like Peptide-1), yang berfungsi membantu mengontrol rasa lapar.
Dengan menyuntikkan Saxenda sekali sehari, obat ini membantu anda merasa kenyang lebih lama, makan lebih sedikit tanpa merasa tersiksa, serta mengendalikan pola makan dengan lebih baik selama menjalani program Intermittent Fasting (IF).
Mengapa pena penurun berat badan dapat membantu menjalani IF dengan lebih mudah?
- Membantu mengurangi nafsu makan selama periode Fasting secara efektif.
- Mengontrol porsi makan pada periode Feeding Window tanpa perlu menahan diri berlebihan.
- Mengurangi risiko “gagal IF” atau kebiasaan makan di luar waktu yang ditentukan.
- Membantu kamu menjalani IF secara konsisten tanpa merasa tersiksa.
- Tidak menyebabkan efek yo-yo dan tidak memengaruhi sistem saraf.
Saxenda adalah obat yang harus digunakan di bawah pengawasan dokter.
Tidak disarankan untuk membeli dan menggunakan sendiri, karena perlu dilakukan penilaian kondisi kesehatan dan kesesuaian tubuh terlebih dahulu sebelum memulai penggunaan.
Jika kamu sedang mencari pendukung agar IF lebih mudah dan efektif,
maka pena penurun berat badan Saxenda bisa menjadi jawaban yang kamu butuhkan.
Kesimpulan
Intermittent Fasting (IF) adalah metode menurunkan berat badan dengan mengatur waktu makan dan puasa, yang membantu mengurangi lemak dan meningkatkan metabolisme tubuh tanpa harus mengubah jenis makanan yang dikonsumsi.
Bentuk IF yang paling populer adalah 16:8 — makan selama 8 jam dan berpuasa selama 16 jam.
Metode ini cocok untuk orang yang tidak ingin berolahraga terlalu berat atau mampu mengontrol pola makan dengan baik, namun tidak disarankan bagi mereka yang memiliki gangguan hormon atau sedang hamil.
IF memiliki banyak manfaat, seperti : menurunkan berat badan, mengontrol kadar insulin, mengurangi risiko penyakit kronis, memperlambat proses penuaan dan meningkatkan fungsi otak dan jantung.
Namun, agar hasilnya lebih maksimal, sebaiknya tetap mengatur pola makan yang sehat dan rutin berolahraga.
สำหรับผู้อ่านทุกท่านที่มีข้อสงสัยเพิ่มเติม ทีมแพทย์ We Clinic ยินดีให้คำปรึกษาฟรี
โดยไม่มีค่าใช้จ่าย หรือสามารถปรึกษาหมอทาง facebook หรือ Line ได้ที่นี่เลยครับ